Los frijoles negros son una fuente excelente de nutrimentos fundamentales que ayudan a un régimen alimenticio equilibrado. Son valiosos en proteínas vegetales, lo que los vuelve en una elección perfecta para quienes mantienen una alimentación vegana o vegetariana.
Conjuntamente, poseen una significativa cantidad de fibra dietética, lo que es provechoso para la fortaleza digestiva, pues beneficia el movimiento intestinal y contribuye a que se mantenga un límite estable de azúcar en la sangre. Esta fibra asimismo pudiera favorecer a la disminución del peligro de enfermedades cardiovasculares al contribuir a conservar los niveles de colesterol bien controlados.
En relación a las vitaminas y minerales, los frijoles negros son una destacada fuente de magnesio, hierro y folato. El hierro es decisivo para la fabricación de glóbulos rojos y la previsión de la anemia, en tanto que el magnesio tiene un papel primordial en la función muscular y la salud ósea.
El folato, por otro lado, es básico para la creación de nuevas células y es principalmente significativo durante el embarazo para el saludable desarrollo del feto. Integrar frijoles negros en un régimen nutricional no solamente aumenta la ingestión de estos nutrientes tan importantes, sino que asimismo brinda beneficios antioxidantes debido a su contenido de polifenoles, que protegen las células del perjuicio oxidativo.
Recetas
Congrí
Ingredientes:
Para los frijoles:
Una taza de frijoles negros secos
Un diente de ajo, aplastado
Una hoja de laurel
Media cebolla, en trozos grandes
Una cucharadita de comino en polvo
Un pimiento verde, en trozos grandes
Sal al gusto
Para el Congrí:
Dos tazas de arroz
Dos cucharadas de aceite vegetal
Una cebolla, finamente picada
Un pimiento verde, finamente picado
Dos dientes de ajo, picados
Una cucharadita de orégano seco
Una hoja de laurel
Una cucharadita de comino en polvo
Una cucharadita opcional de pasta de tomate
Tres tazas de caldo de frijoles de la cocción de los frijoles
Pimienta y sal al gusto
Preparación:
Para preparar los frijoles:
Enjuagar los frijoles negros y remojarlos en agua fría por lo menos cuatro horas o por toda la noche.
Escurrir los frijoles y colocarlos en una cazuela grande. Cubrirlos con agua fresca, añadir la cebolla, el ajo, la hoja de laurel y el pimiento verde. Cocinar a candela media-alta hasta que los frijoles se ablanden, más o menos 1 o 1.5 horas. Adicionar sal y comino según sabor en los 15 minutos finales de estarse cocinando.
Una vez cocinados, reservar una taza de caldo de frijoles y escurrir el resto. Se pueden retirar los vegetales aromatizantes, cebolla, ajo, hoja de laurel y pimiento o mantenerlos en el caldo según preferencia.
Para preparar el congrí:
Calentar el aceite vegetal en una cazuela grande a candela media. Añadir el ajo, la cebolla y el pimiento verde, y sofrír hasta que estén olorosos y blandos, por unos 5 minutos.
Añadir el orégano, el comino y la pasta de tomate si se usas. Cocinar alrededor de 1 o 2 minutos para que las especias liberten sus aromas.
Añadir el arroz y mezclarlo perfectamente para que el arroz se remoje con el sofrito. Cocinar por unos 2 o 3 minutos, removiendo en ocasiones.
Incorporar los frijoles negros cocinados y la hoja de laurel. Verter el caldo reservado de los frijoles en la cazuela, y ajustar la pimienta y la sal.
Llevar la mezcla a que hierva. Reducir la candela a baja, tapar la cazuela y cocinar a candela lenta hasta que el arroz ya esté cocinado y el líquido se haya consumido, por unos 20 a 25 minutos.
Una vez que el arroz ya esté blando y haya absorbido todos los sabores, retirar de la candela y dejar reposar tapado por 5 minutos.
Quitar la hoja de laurel antes de servir. Ofrecerlo caliente, asociado a carne de cerdo asada, plátanos maduros fritos o sencillamente solo.
A disfrutar de tu congrí cubano, un auténtico y delicioso plato de la cocina de Cuba.
Ensalada fría de frijoles negros
Ingredientes:
Para elaborar la ensalada:
Una libra de frijoles negros cocidos, escurridos y enjuagados
Un pimiento rojo, picado en cuadrados pequeños
Un pimiento verde, picado en cuadrados pequeños
Una cebolla, picada finamente
Una taza de maíz dulce que puede ser cocinado y enfriado
Media taza de cilantro picado
Un tomate grande opcional, picado en cuadrados
Un aguacate opcional, picado en cuadrados
Para el aderezo:
Un cuarto taza de aceite
Un diente de ajo, finamente picado o aplastado
Dos cucharadas de jugo de limón
Una cucharadita de comino en polvo
Un diente de ajo, finamente picado o aplastado
Media cucharadita opcional de azúcar para equilibrar la acidez
Sal y pimienta y al gusto
Preparación:
Para elaborar los ingredientes:
Enjuagar y escurrir apropiadamente los frijoles negros. Colocarlos en un recipiente grande.
Agregar el pimiento verde, el pimiento rojo, la cebolla, el maíz dulce y el cilantro al recipiente con los frijoles.
Si se está utilizando tomate y aguacate, añadirlos al tazón justo antes de servir para evitar que se oxiden o se pongan blandos.
Para preparar el aderezo:
En un recipiente chico, ahora debe mezclarse el ajo picado, el jugo de limón, el comino en polvo el aceite y el azúcar si se está empleando.
Batir bien hasta que todos los componentes estén bien mezclados. Añadir la sal y la pimienta al gusto.
Para mezclar la ensalada:
Verterse el aderezo por arriba de la mezcla de vegetales y frijoles.
Revolver suave para que se mezclen todos los ingredientes, asegurando de que el aderezo tape bien la ensalada.
Cubrir el recipiente con una tapa y refrigerar la ensalada durante por lo menos treinta minutos antes de servir. Eso permitirá que los sabores se combinen.
Antes de servir, agregar el tomate y el aguacate si se están usando y mezclarlo todo poco a poco para que se mezclen sin que se rompan.
Servir la ensalada fría como plato principal o como acompañamiento
saludable y ligero.
La ensalada puede guardarse en el refrigerador en un recipiente hermético por 3 o 4 días.
Frijoles negros guisados
Ingredientes:
Para los frijoles:
Una taza de frijoles negros secos
Una hoja de laurel
Un diente de ajo, aplastado
Media cebolla, picada en trozos grandes
Un pimiento verde, picado en trozos grandes
Una cucharadita de comino en polvo
Una cucharadita de orégano seco
Una cucharadita opcional de pimentón dulce
1 cucharada opcional de pasta de tomate
Sal al gusto
Para el sofrito:
Dos cucharadas de aceite vegetal
Una cebolla, finamente picada
Un pimiento verde, finamente picado
Dos dientes de ajo, finamente picados
Un tomate grande, picado en cuadrados o media taza de salsa de tomate
Media cucharadita de comino en polvo
Media cucharadita de orégano seco
Una hoja de laurel
Un cubito de caldo de pollo opcional
Pimienta y sal al gusto
Preparación:
Para elaborar los frijoles:
Enjuagar los frijoles negros y remojarlos en agua fría durante por lo menos cuatro horas o por toda la noche.
Escurrir los frijoles y colocarlos en una cazuela grande. Cubrirse con agua y adicionar la hoja de laurel, el ajo, la cebolla y el pimiento verde.
Cocinar a candela media-alta hasta que los frijoles se ablanden, más o menos por 1 a 1.5 horas. Se le puede añadir más agua en caso de ser necesario para mantener a los frijoles cubiertos. Ajustar el comino y la sal a tu gusto por los últimos 15 minutos de cocción.
Para preparar el sofrito:
En una sartén espaciosa, se debe calentar a candela media el aceite. Añadir el pimiento verde y la cebolla, y cocinar hasta que estén blandos y aromáticos, por unos 5 minutos.
Agregar el ajo y cocinar por 1 minuto más.
Incorporar el tomate picado o la salsa de tomate, el orégano, la hoja de laurel y el comino. Cocinar a candela lenta por unos 10 minutos, removiendo en ocasiones. Si se usa el cubito de caldo de pollo, agregarlo en este paso.
Para combinar y guisar:
Una vez que los frijoles estén cocinados, escurrirlos, separando una taza del caldo donde se cocinaron.
Añadir los frijoles escurridos al sofrito. Agregar el caldo que estaba separado poco a poco hasta conseguir la consistencia deseada pudiendo añadirse más caldo si se quiere una contextura más líquida.
Cocinar a candela lenta por 15 o 20 minutos, accediendo que los sabores se combinen bien. Añadir la sal y la pimienta según deseo.
Para servir retira la hoja de laurel antes de hacerlo.
Servir los frijoles negros guisados calientes, acompañados de yuca, plátanos maduros fritos o arroz blanco, según preferencias.
Se pudiera agregar algo de vinagre o jugo de limón a lo último de la cocción para aportar una nota de acidez que subraya las impresiones gustativas.
Para un toque suplementario, se le puede incorporar jamón o tocino a los frijoles en tanto se guisan.
- Consulte además: Frijoles negros a la cubana y su valor nutricional
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