Receta vegetariana de arroz con garbanzos a la cubana (+ Video)

El garbanzo es una especie de leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina. No hay unanimidad a la hora de señalar su origen pues unos lo sitúan en la cuenca mediterránea y otros en Asia occidental. En cualquier caso, se remonta a tiempos prehistóricos, ya que se han encontrado indicios de su presencia en excavaciones preneolíticas en Sicilia. Además, se tiene constancia de que era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, donde todavía es utilizado por la medicina ayurvédica para combatir enfermedades de la piel. El garbanzo también era un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses. Precisamente estos últimos fueron quienes lo introdujeron en España.

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LA RECETA

Arroz con garbanzos

Ingredientes:

-1 libra de arroz

-½ libra de garbanzo

-1 cebolla mediana

-3 dientes de ajo

-3 cucharadas de puré de tomate

-1 cucharada de pimentón dulce

-6 tazas de agua

-1 cucharada de aceite vegetal

-Una pizca de comino

-Sal a gusto

Preparación:

-Mantener el garbanzo en remojo desde la noche anterior, ablandar previamente y conservar en su agua (un litro).

-Machacar el ajo y picar el ají y la cebolla a la juliana.

-Lavar el arroz.

-En un recipiente apropiado poner la grasa, sofreír e incorporar las especias y el arroz. Es el momento de añadir el garbanzo ya blando y el líquido, rectificar la sal, remover y tapar.

-Cocinar a fuego lento hasta que esté todo.

-Servir acabado de hacer, acompañado de una ensalada verde.

Ingredientes:

Arroz, garbanzos, cebolla, ajo, puré de tomate, pimentón dulce, aceite vegetal, comino, sal

VALORACIÓN NUTRICIONAL DE SUS INGREDIENTES

Los garbanzos, sabrosos y energéticos, aportan buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que han de ocupar un lugar destacado en la dieta.

El garbanzo destaca por ser una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa.

Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante. Es muy proteico, pero al mismo tiempo, muy pobre en grasas saturadas y rico en fibra, por lo que contribuye a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales como el arroz, la calidad de sus proteínas aumenta. Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta. El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico. Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia o cansancio, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.

Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico. Favorece la digestión y es bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.

Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés. Su contenido en ácido fólico es notable. Esta vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resultan un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.

El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano. Al ser un alimento consistente, debe tomarse en cantidades moderadas y preferiblemente acompañado de cereales y hortalizas. Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes.

Si por algo es conocido el comino, además de por su potente sabor, es por sus propiedades antioxidantes y antinflamatorias. Incorporarlo en nuestra dieta habitual, por tanto, no solo despierta los sentidos de nuestro paladar, sino que nos ayuda, entre otras cosas, a mejorar el estado de nuestra memoria, función en la que también interviene su alto contenido en vitaminas B y E. Es, además, una importante fuente de hierro. Este mineral es muy importante, pues ayuda en la creación de hemoglobina, reforzando el sistema inmunológico y ayudando a prevenir enfermedades como la anemia. Otra de las bondades que se le atribuyen a esta semilla es su alto contenido en potasio y zinc, minerales que consiguen aliviar las digestiones pesadas o, simplemente, regular el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. En este sentido, el comino complementa esta ayuda por ser una importante fuente de fibra. Resulta muy beneficiosa, por tanto, para aquellas personas que padecen estreñimiento ocasional, quienes pueden beneficiarse de ello preparándose infusiones con las mismas semillas, añadiendo si se quiere miel o limón. Esta planta se ha utilizado para solucionar problemas digestivos, hinchazón, flatulencias, episodios de fiebre e incluso enfermedades del corazón. También como diurético, para calmar calambres musculares y como relajante. Esto último es debido a que el comino posee un alto contenido en vitaminas tipo B, que ayudan a mejorar la calidad del sueño, relajando nuestro sistema nervioso, el estrés y la ansiedad.

El puré de tomate es un líquido espeso que se obtiene cocinando y colando tomates. La diferencia entre la pasta de tomate, el puré de tomate y la salsa de tomate es la consistencia; el puré de tomate tiene una consistencia más espesa y un sabor más profundo que la salsa.

Aunque en menor medida que en el caso del fruto fresco, casi la totalidad del puré de tomate es agua, por lo que su aporte calórico es muy escaso, aunque diverso. El tomate contiene glúcidos, proteínas y grasas. Además, su consumo nos aporta fibra dietética y una rica y variada cantidad de vitaminas y minerales.

En cuanto al resto de los ingredientes, arroz, pimentón, ajo, cebolla y aceite vegetal, ya fueron tratados en artículos anteriores.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

El garbanzo es muy rico en proteína vegetal, pero al mismo tiempo, muy pobre en grasas saturadas y rico en fibra, por lo que contribuye a regular el colesterol.

El comino es muy beneficioso para quienes padecen estreñimiento ocasional, y pueden beneficiarse de esta propiedad preparándose infusiones con las mismas semillas, añadiendo si se quiere miel o limón.

Aunque en menor medida que en el caso del fruto fresco, casi la totalidad del puré de tomate es agua, por lo que su contenido en calorías es muy escaso y por eso puede emplearse en las dietas hipocalóricas.