Verduras al vapor o asadas; una versión más saludable 

La principal diferencia entre una verdura asada y una cocida al vapor radica en el método de cocción y cómo afecta al sabor, la textura y los nutrientes de las verduras. La elección entre asarlas o cocinarlas al vapor depende del resultado que desees obtener y tus preferencias personales. Ambos métodos son saludables y pueden ser deliciosos, así que puedes experimentar con ambos para encontrar tus preferencias.

Aquí hay algunas razones por las cuales estas preparaciones son beneficiosas:

Nutrientes conservados: Cocinar las verduras al vapor o asadas a menudos conservas mejores sus nutrientes en comparación con otros métodos de cocción, como hervir, donde los nutrientes pueden filtrarse en el agua de cocción. Esto significa que obtendrás más vitaminas, minerales y antioxidantes de las verduras.

Bajo en calorías: Las verduras son naturalmente bajas en calorías, pero ricas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para llenar tu plato sin agregar muchas calorías. Esto puede ser útil para el control de peso y la gestión de la ingesta calórica.

Fibra: Las verduras son una buena fuente de fibra dietética, que es importante para la salud digestiva y puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de carbohidratos.

Sabor y textura: Al cocinar al vapor o asar verduras, a menudo resaltas su sabor natural y desarrollas una textura agradable. Esto puede hacer que las verduras sean más atractivas y sabrosas.

Variedad: Consumir una variedad de verduras de diferentes colores te asegura una amplia gama de nutrientes y antioxidantes, ya que los diferentes colores suelen estar asociados con disímiles compuestos beneficiosos para la salud.

Sensación de saciedad: Las verduras contienen fibra y agua, lo que puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad y controlar el apetito durante la comida.

Sin embargo, es importante recordar que una comida equilibrada debe incluir otros grupos de alimentos además de las verduras, como proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables, para garantizar que obtengas todos los nutrientes necesarios para tu dieta. Para eso combina verduras al vapor o asadas con proteínas como pollo o pescado, y fuentes de carbohidratos integrales como arroz integral.

• Consulte además: Frutas, vegetales y diabetes

RECETAS DE PLATOS DE VERDURAS AL VAPOR O ASADAS A LA HORA DE LA COMIDA

Bandeja de verduras asadas con pollo

Ingredientes:

Para el pollo:

Pollo deshuesadas y sin pellejo

2 cucharadas de aceite

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de hierbas secas (como romero o tomillo)

Sal y pimienta al gusto

Para las verduras:

2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas diagonales

1 brócoli, cortado en floretes

2 pimientos (rojo y amarillo), cortados en tiras

2 calabacines, cortados en rodajas gruesas

1 cebolla roja, cortada en gajos

2 cucharadas de aceite

Sal y pimienta al gusto

Hierbas secas (romero, tomillo o albahaca) para espolvorear

Preparación:

Precalienta el horno a 200°C (392°F).

En un tazón grande, mezcla el pollo con 2 cucharadas de aceite, ajo picado, hierbas secas, sal y pimienta. Asegúrate de que el pollo esté bien cubierto con esta mezcla y deja marinar mientras preparas las verduras. En una bandeja para horno grande, coloca las masas de pollo marinadas en el centro y las verduras alrededor.

En otra bandeja o recipiente grande para horno, coloca todas las verduras reparadas. Rocíalas con 2 cucharadas de aceite y sazona con sal, pimienta y hierbas secas al gusto. Mezcla las verduras para asegurarte de que estén bien cubiertas con el aceite y las especias.

Hornea la bandeja en el horno precalentado durante aproximadamente 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén blandas y ligeramente doradas. Puedes voltear las verduras a la mitad del tiempo de cocción para asegurarte de que se cocinen de manera uniforme.

Una vez que todo esté cocido, retira la bandeja del horno. Sirve el pollo con las verduras asadas en platos individuales y disfruta de tu deliciosa bandeja de verduras asadas con pollo.

Ensalada de verduras al vapor

Ingredientes:

2 tazas de espárragos frescos, cortados en trozos de aproximadamente 2 pulgadas.

1 taza de habichuelas, cortadas en trozos de 2 pulgadas.

1 taza de brócoli, cortado en floretes pequeños.

2 tazas de hojas de espinacas frescas.

1 taza de tomates, cortados a la mitad.

1/4 de taza de aceitunas negras, rebanadas.

1/4 de taza de queso desmenuzado (opcional).

2 cucharadas de aceite.

1 cucharada de jugo de limón.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Lava todas las verduras cuidadosamente.

Prepara una olla grande con agua y un vaporizador. Lleva el agua a ebullición.

Agrega los espárragos, las habichuelas y el brócoli al vaporizador. Cubre la olla y cocina al vapor durante aproximadamente 3-4 minutos o hasta que las verduras estén blandas, pero aún crujientes.

Mientras se cocinan las verduras al vapor, prepara un bol grande con espinacas frescas.

Cuando las verduras estén listas, retíralas del vaporizador y colócalas inmediatamente en un tazón con agua fría y hielo para detener la cocción y mantener su color brillante.

Escurre las verduras y agrega las habichuelas, los espárragos y el brócoli al bol con las espinacas.

Agrega los tomates cherry y las aceitunas negras a la ensalada.

Prepara el aliño mezclando el aceite de oliva y el jugo de limón en un tazón pequeño. Añade sal y pimienta al gusto y mezcla bien.

Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente para cubrir todas las verduras.

Si lo deseas, espolvorea queso desmenuzado por encima de la ensalada.

inmediatamente como acompañamiento o como plato principal ligero. Puedes disfrutar esta ensalada de verduras al vapor caliente o fría.

Esta ensalada es fresca, saludable y llena de colores y sabores. Puedes personalizarla agregando otros ingredientes de tu elección, como nueces, almendras o pollo a la parrilla, según tus preferencias. ¡Disfruta!   

Pescado con verduras asadas

Ingredientes:

4 filetes de pescado

2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas

1 calabacín, cortado en rodajas

1 pimiento rojo, cortado en tiras

1 pimiento amarillo, cortado en tiras

1 cebolla roja, cortada en gajos

2 cucharadas de aceite

Jugo de 1 limón

2 dientes de ajo, picados

Sal y pimienta al gusto

Hierbas frescas o secas (como romero, tomillo o perejil) para sazonar

Rodajas de limón para decorar (opcional)

Preparación:

Precalienta el horno a 200°C (392°F).

En un tazón grande, mezcla las zanahorias, el calabacín, los pimientos y la cebolla con aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado, sal, pimienta y las hierbas de tu elección. Asegúrate de que las verduras estén bien cubiertas con esta mezcla.

Extiende las verduras en una bandeja grande para horno, asegurándote de que estén en una sola capa.

Coloca los filetes de pescado sobre las verduras en la bandeja para horno. Puedes rociar un poco de aceite de oliva sobre el pescado y sazonarlo con sal, pimienta y hierbas también.

Hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 15-20 minutos, o hasta que el pescado esté cocido y las verduras estén tiernas y ligeramente doradas. El tiempo de cocción puede variar según el grosor del pescado, así que verifica que esté completamente cocido antes de servir.

Retira la bandeja del horno y sirve los filetes de pescado sobre las verduras asadas.

Si lo deseas, decora con rodajas de limón antes de servir.

Disfruta de tu deliciosa comida de pescado con verduras asadas. Puedes acompañarla con una ensalada fresca o arroz integral si lo prefieres.

Esta receta es una opción saludable y sabrosa que combina el sabor del pescado con la textura y el sabor ahumado de las verduras asadas. ¡Espero que la disfrutes!

Verduras al vapor con salsa de maní

Ingredientes:

Para las verduras al vapor:

2 tazas de brócoli, cortado en floretes pequeños.

2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas.

1 pimiento rojo, cortado en tiras finas.

1 calabacín, cortado en rodajas finas.

1 taza de habichuelas, cortadas en trozos de aproximadamente 2 pulgadas.

Sal y pimienta al gusto.

Para la salsa de maní:

1/2 taza de mantequilla de maní natural (sin azúcar añadido).

2 cucharadas de salsa de soja.

2 dientes de ajo, picados.

1 cucharadita de jengibre fresco rallado o en pasta.

2 cucharadas de miel (ajusta la cantidad según tu preferencia).

Jugo de 1 limón.

1/4 de taza de agua (ajusta la cantidad según la consistencia deseada).

1 cucharada de aceite de sésamo (opcional).

Chile rojo en rodajas finas o copos de chile (opcional, para un toque picante).

Preparación:

Prepara un vaporizador y hierve agua en una olla grande. Mientras tanto, lava y corta todas las verduras.

Cuando el agua esté hirviendo, coloca las verduras (brócoli, zanahorias, habichuelas, pimientos y calabacín) en el vaporizador. Cocina al vapor durante aproximadamente 3-5 minutos o hasta que las verduras estén blandas, pero aún crujientes. Retira del vaporizador y reserva.

Mientras las verduras se cocinan al vapor, prepara la salsa de maní. En un tazón mediano, mezcla la mantequilla de maní, la salsa de soja, el ajo picado, el jengibre rallado, la miel, el jugo de limón y el agua. Mezcla hasta que la salsa tenga una consistencia suave y homogénea. Si deseas un toque picante, agrega el chile rojo o los copos de chile.

Añade las verduras al vapor a un bol grande y vierte la salsa de maní sobre ellas. Mezcla suavemente para que las verduras estén cubiertas uniformemente con la salsa.

Opcionalmente, puedes rociar un poco de aceite de sésamo por encima de la mezcla para darle más sabor.

Sirve las verduras al vapor con la deliciosa salsa de maní por encima. Puedes servirlo caliente o a temperatura ambiente.

Esta receta de verduras al vapor con salsa de maní es una forma sabrosa de disfrutar de una comida saludable y llena de sabor. ¡Espero que la disfrutes!   

• Consulte además: Vegetales de hojas verdes en la prevención del glaucoma

Pasta integral con verduras al vapor

Ingredientes:

8 oz (aproximadamente 225 g) de pasta integral (puedes usar cualquier tipo de pasta integral que prefieras).

2 tazas de brócoli, cortado en floretes pequeños.

1 taza de habichuelas, cortadas en trozos de aproximadamente 2 pulgadas.

1 cucharada de aceite.

2 dientes de ajo, picados.

Sal y pimienta al gusto.

Queso rallado (opcional, para servir).

Preparación:

Hierve agua en una olla grande y cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Asegúrate de agregar sal al agua de cocción. Cuando esté lista, escurre la pasta y reserva.

Mientras la pasta se cocina, prepara un vaporizador y hierve agua en una olla grande para cocinar al vapor las verduras.

Cuando el agua esté hirviendo, coloca las habichuelas y el brócoli en el vaporizador. Cocina al vapor durante aproximadamente 3-5 minutos o hasta que las verduras estén blandas, pero aún crujientes. Retira del vaporizador y reserva.

En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega el ajo picado y saltea durante unos 30 segundos o hasta que esté fragante.

Añade las verduras al vapor a la sartén con el ajo y saltea durante unos minutos para combinar los sabores. Agrega sal y pimienta al gusto.

Agrega la pasta integral cocida a la sartén con las verduras y mezcla bien para combinar todos los ingredientes.

Si lo deseas, espolvorea queso rallado por encima de la pasta antes de servir.

Sirve caliente y disfruta de tu pasta integral con verduras al vapor.

Esta receta es rica en fibra y nutrientes gracias a la pasta integral y las verduras al vapor. Puedes personalizarla con tus verduras favoritas y ajustar las especias y el queso al gusto. ¡Buen provecho!                            

Las verduras cocinadas al vapor o asadas son consideradas saludables por varias razones. En primer lugar, al utilizar estos métodos de cocción, se preservan mejor los nutrientes presentes en las verduras en comparación con otras técnicas como hervirlas en agua. Las altas temperaturas y el vapor retenido ayudan a conservar las vitaminas y minerales esenciales. Además, al cocinar al vapor o asar, se minimiza la pérdida de nutrientes solubles en agua, como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B.   

¡Buen provecho!