¿Cómo favorecer una buena digestión con ayuda de saludables recetas?

A la hora de preparar la comida diaria se debe tener muy en cuenta cómo combinar los diferentes alimentos para conseguir una digestión adecuada y sin malestar. Es muy frecuente en los tiempos modernos, con el ritmo de vida agitada y en determinados puestos de trabajo, que con la alimentación actual, muchas veces de la calle, se provoquen problemas digestivos tales como acidez, pesadez abdominal o sensación de llenura precoz; por eso, se hace necesario favorecer una buena digestión con ayuda de la cocina.

La selección de ingredientes, el grado de procesamiento, los condimentos usados y hasta el método empleado para cocinar, si no son los adecuados, puedan perturbar el proceso digestivo. Pero hay formas de lograr buenas maneras en estos menesteres capaces de reducir las posibilidades de sufrir molestias tras la comida.

LA SELECCIÓN DE LOS INGREDIENTES PARA FAVORECER UNA BUENA DIGESTIÓN

Para entender cuáles ingredientes se deben seleccionar para favorecer el proceso digestivo debemos comenzar por conocer que las proteínas y las grasas son los nutrientes más demorados en digerirse y que más trabajo demandan en el estómago e intestinos, respectivamente. La fibra alimentaria, al digerirse poco o nada en el aparato digestivo, también retarda la digestión de aquellos alimentos que la contienen y por lo tanto son poco fáciles de digerir. Los alimentos muy ácidos empeoran la sensación de quemazón producida por el jugo gástrico debido a su mayor acidez, y por eso los alimentos alcalinos como los lácteos, alivian dicho malestar.

Al seleccionar los ingredientes para elaborar un plato de fácil digestión y protector de las vías digestivas se deben tener en cuenta estos aspectos. Pero, por otra parte, toda comida bien equilibrada debe poseer hidratos de carbono, proteínas y grasas en proporciones adecuadas; por eso se debe intentar seleccionar proteínas de buena calidad con pocas y buenas grasas y que el plato tenga mayor proporción de hidratos de carbono complejos como fuente de energía. Entre esos alimentos a seleccionar para preparar los mejores y más digestivos platos son aquellos cortes de carne sin mucha grasa como lomo o solomillo, pollo, pescado blanco, vegetales y frutas, arroz, harinas u otro cereal, en estos casos no integral, para reducir el contenido de fibra y así digerir mejor y más rápidamente y, como fuente de grasa, podemos emplear aceites vegetales. No se recomienda emplear maní o ajonjolí, pues son alimentos grasosos y poseen una elevada cantidad de fibra. Las grasas necesitan mayor esfuerzo para su digestión, dificultan el movimiento del estómago e intestino porque relajan su musculatura y exigen al páncreas exocrino trabajar más para producir los fermentos capaces de digerir grandes cantidades de grasas. De las legumbres se dice que este grupo de alimentos tiene tendencia a producir gases intestinales. Sin embargo, se trata de alimentos muy beneficiosos para la salud, pues son ricas en fibra, minerales, proteína vegetal y tienen un buen índice glucémico. Es recomendable su consumo, siempre y cuando no sean combinadas con alimentos grasosos como determinadas carnes, como pueden ser la carne de cerdo, ni con platos con muchas especias, pues esto aumentaría la producción de gases y la digestión sería muy pesada. También se puede utilizar algún lácteo como aderezo con poca grasa, por ejemplo, yogur natural descremado hecho en casa con leche descremada o un poquito de queso crema. Las salsas, aliños y especias también pueden provocar una mala digestión al producir una mayor producción de gas en el tubo digestivo, facilitando distensión, flatulencia y molestias digestivas. Respecto a los condimentos, se debe evitar el ajo y la cebolla crudos, así como el ají picante, aunque si se pueden emplear hierbas y especias aromáticas para darle sabor a los platos, como pueden ser orégano, laurel, perejil, cilantro, nuez moscada, canela o romero, entre otros.

UNA ELABORACIÓN PARA FAVORECER LA DIGESTIÓN

El grado de procesamiento de los productos capaz de ablandar la fibra y el método de cocción empleado es la base del proceso digestivo y puede facilitar el mismo ayudando de esta manera a reducir los malestares digestivos tras el consumo de alimentos. Por eso, además de seleccionar ingredientes que no necesiten de gran trabajo digestivo y de mucho tiempo de permanencia en el estómago, se deben emplear técnicas de cocina que favorezcan la digestión. Se debe conocer que procesar los alimentos va a reducir su fibra y, por ello, facilitará el proceso digestivo; es más fácil de digerir una zanahoria hervida que una zanahoria rallada y cruda.

El método de cocción escogido también ayuda, pues no es lo mismo digerir un alimento frito, que incorpora gran cantidad de grasa a la preparación, que un alimento cuyo método de cocción es a la plancha, al horno, al vapor o hervido. También el método que empleamos para elaborar los alimentos puede ayudar a moderar los ingredientes no favorecedores de una buena digestión. Cuando se trata de preparaciones con fruta, una buena forma de consumirlas sería en compota.

LA FORMA CÓMO COMEMOS

Se debe establecer un horario de comidas, pues el reloj biológico del cuerpo está preparado para recibir alimento a las mismas horas y eso también favorece las digestiones ligeras. Con todo lo anterior podemos favorecer grandemente la digestión, pero además, es fundamental la forma cómo comemos, por ello hay que masticar bien cada bocado de alimento y comer despacio, evitar comer en medio de situaciones estresantes, angustiantes o con poco tiempo y con nerviosismo, evitando ingerir una gran cantidad de líquido con las comidas, sobre todo las bebidas gaseosas, pues el líquido distiende el estómago y provoca molestias abdominales que suelen experimentar tras las comidas quienes padecen problemas digestivos. Se debe agregar al agua unas gotas de limón, que favorece la descomposición de los alimentos en el estómago. También se deben realizar comidas de pequeños volúmenes, para reducir la molestia en el estómago, aunque sin sacrificar el componente nutritivo, y evitar las bebidas con cafeína y alcohol así como el consumo de chicle que incorpora aire al aparato digestivo y agrava la molestia abdominal. El alcohol en la comida debemos moderarlo, o mejor eliminarlo, pues produce cierta flacidez en la musculatura del tubo digestivo, produciendo retrasos en el vaciamiento gástrico conduciendo a la aparición de los síntomas antes mencionados. En cuanto se acabe de comer se debe procurar pasar los siguientes 15 minutos sin sentarse, por ejemplo fregando los platos, caminando o haciendo alguna tarea sencilla, para que la comida se mueva más en las vías digestivas. No es necesario dejar de disfrutar de la comida; se debe usar la imaginación y poner manos a la obra en la cocina, pues cuando una preparación es sana todo el cuerpo en conjunto es favorecido y lo va a agradecer. Es muy importante saber qué alimentos podemos combinar en una misma comida para que las horas posteriores a la ingestión de las mismas no sean una molestia para nuestro organismo.

Un alimento de fácil digestión debe ser un alimento que no precise de un excesivo trabajo de las estructuras, glándulas y secreciones del aparato digestivo. O sea, que en pocos pasos esté digerido y fragmentado en sus nutrientes básicos, listos para su absorción desde el tubo digestivo al torrente circulatorio. Si no se mejoran las digestiones a través de una buena alimentación pueden aparecer determinadas enfermedades digestivas. Una buena digestión, junto con la prevención del sobrepeso y la práctica de una actividad física moderada adecuada a la situación de cada persona, va a reducir la incidencia de dichas enfermedades digestivas tratando de percibir lo que nos sienta mejor y peor en cada caso.

Es indispensable que nuestro sistema digestivo funcione de manera correcta y esté sano, pues de no ser así se afecta todo nuestro organismo. Un estilo de vida saludable ayudará en gran medida a mejorar la digestión y el funcionamiento del sistema digestivo, por lo que hay que esforzarse en tener una buena alimentación y hábitos saludables. En caso de cualquier duda es recomendable consultar a un nutricionista.

ALIMENTOS SALUDABLES PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

Algunos alimentos que ayudan a una buena digestión son los alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, pavo y leche descremada; el plátano, pues el potasio regula el sistema digestivo y contiene ácido fólico y vitamina B hidrosoluble, que ayudan al intestino a absorber los nutrientes de manera apropiada; el jugo de naranja con moderación y sin combinarlo con azúcar ayuda a regular la acidez del estómago; el comino estimula la producción de bilis y mejora la digestión; arroz blanco, pues es bajo en fibra, absorbe los líquidos y calma los problemas estomacales. La frutabomba es fuente de vitaminas A, B y C y minerales además de contener una enzima llamada papaína que favorece la digestión. Hay hierbas medicinales capaces de aliviar la pesadez de estómago. Una infusión con alguna de estas hierbas o varias combinadas en la sobremesa ayudará a prevenir las digestiones pesadas y en general a evitar los gases e hinchazón. Entre ellas se encuentra la canela, el hinojo y el jengibre, la manzanilla y la sábila.

RECETAS LIGERAS Y NUTRITIVAS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

Si se cumplen con los requisitos explicados anteriormente, ahora explicamos algunas recetas para favorecer la digestión.

Hamburguesas de lentejas y arroz

Debemos reconocer que las hamburguesas y su vínculo a la comida rápida y calórica con frecuencia desestimula su consumo. Esta es una alternativa saludable a las hamburguesas comerciales.

Ingredientes:

-240 gramos de arroz crudo

-240 gramos de lentejas secas

-100 gramos de cebollino

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se cocinan las lentejas en abundante agua hasta que estén blandas y se dejan enfriar.

-También se hierve el arroz hasta que quede cocinado pero al dente.

-Una vez fríos ambos ingredientes y sin restos de agua, los batimos muy bien junto al cebollino previamente lavado y cortado finamente.

-Mezclamos y condimentamos muy moderadamente con condimentos a gusto.

-Cuando todos los ingredientes formen una masa relativamente homogénea damos forma de hamburguesa con ayuda de las manos y colocamos en placa para horno un poquito aceitado.

-Cocinamos durante 30 minutos o hasta que estén doradas, dando vuelta a mitad de cocción para lograr un color uniforme de ambos lados.

-Si son muchas hamburguesas para una única comida, se puede guardar en el congelador por hasta 3 meses sin inconvenientes, y retirarlas inmediatamente antes de usar.

Son una preparación ideal como plato principal de un almuerzo. Son fuente de fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales completas dado que se unen un cereal y una legumbre y, además, ofrecen potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B en grandes cantidades.

Ensalada de pollo y aguacate

El aguacate batido para crear una especie de salsa con la que acompañar al pollo.

Ingredientes:

-1 pechuga de pollo

-1 aguacate pequeño

-Lechuga y espinaca

-½ diente de ajo

-2-3 cucharaditas de aceite vegetal

Preparación:

-Retirar los posibles excesos de grasa de la pechuga y pintar con aceite.

-Cocinar a la plancha sin añadir más grasa. Mejor si usamos una plancha o sartén de calidad, antiadherente, hasta dejar la pechuga bien dorada por ambos lados.

-Retirar, dejar enfriar y cortar en tiras.

-Lavar y escurrir la mezcla de hojas verdes si hiciera falta.

-Repartir en platos o en una fuente grande.

-Cortar el aguacate en medias lunas abriéndolo por la mitad y después en cuartos, retirando previamente la semilla. Lo ideal es que esté en su punto de maduración, blando, pero no demasiado cremoso.

-Batir el aguacate muy bien hasta emulsionar con el ajo dentro.

-Repartir la carne de pollo con la crema de aguacate sobre la base de la ensalada y aliñar con un poquito de aceite.

-Lo mejor es pelar y batir el aguacate en el momento de servir y no dejar pasar demasiadas horas, pues puede oxidarse un poco.

Con un buen trozo de pan tostado y un yogur descremado hecho en casa o una fruta de postre ya es una comida sencilla, saludable, nutritiva y de fácil digestión.

Receta de arroz árabe

Se trata de una receta de arroz árabe muy sencilla y digestiva y que podemos utilizar como guarnición para cualquiera de nuestros platos.

Ingredientes:

-300 gramos de arroz

-300 gramos de caldo de pollo hecho en casa

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Ponemos a cocinar el caldo en un recipiente apropiado.

-Se lava el arroz debajo del agua fría hasta que el agua salga transparente.

-Añadimos el arroz al caldo, que deberá ser la misma cantidad, y dejamos cocinar a fuego suave y tapado hasta que se ablande.

El arroz ya estará listo para servir.

También se le suele añadir azafrán al cocinarlo lo que le da un color naranja.

Arroz verde

Esta receta de arroz verde no es más que un arroz con verduras, entre ellas las espinacas. La comida china es de las más sanas, digestivas y saludables que existen.

Ingredientes:

-150 gramos de arroz

-2 dientes de ajo

-½ cucharadita de jengibre fresco rallado

-1 zanahoria

-Calabaza

-225 gramos de espinaca

-½ cucharadita de salsa de soja

-Edulcorante o miel al gusto

Preparación:

-Se pone a cocinar el arroz blanco.

-Se empieza a elaborar el salteado de espinacas.

-Se corta la zanahoria, previamente hervida, en bastones, y la calabaza en cuadraditos, además de picar bien el ajo.

-En una cazuela se pone al ajo con un poco de aceite y la cucharadita de jengibre.

-Después de unos 30 segundos se añade la zanahoria y se deja un par de minutos salteándola constantemente.

-Añadimos la calabaza y salteamos otro par de minutos.

-Se añaden las hojas de espinaca y se remueve durante un minutos hasta que empiecen a encogerse, en ese momento añadimos el arroz blanco ya cocido. Y removemos durante otro minuto añadiéndole la salsa de soja y el edulcorante

Se puede sustituir las espinacas por acelgas u otro tipo de verdura similar.

Receta de crema de calabaza

Se aprovecha para incorporarle otros ingredientes nutritivos.

Ingredientes:

-400 gramos de calabaza (en mitades o entera)

-250 gramos de zanahorias

-400 gramos de patatas

-5 dientes de ajo

-varias rebanadas de pan de molde fino

-un litro de caldo de ave hecho en casa

-aceite vegetal

-Un toque de pimienta

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se pela la calabaza y se le retiran las semillas.

-Ponemos a cocer en caldo de ave la calabaza junto con las zanahorias peladas y las papas cortadas en rodajas muy finas.

-Añadimos cinco dientes de ajos, 3 cucharadas de aceite vegetal y la pimienta.

-Se cocina todo en una cazuela normal, alrededor de 45 minutos.

-Una vez cocinado, se bate con una batidora, regulando la cantidad de líquido para obtener la textura deseada, más o menos espeso.

Una crema saludable y muy digestiva.

Jugo de frutabomba combinado

Consumir alimentos con altos índices de enzimas es ideal para las personas con digestiones pesadas y la frutabomba es uno de esos alimentos.

Ingredientes:

-6 rodajas de frutabomba, 400 gramos

-2 naranjas, 75 gramos

-2 zanahorias

-2 hojas de menta fresca

-½ cucharadita de vainilla

Preparación:

-Se cortan las naranjas por la mitad y se exprimen para obtener todo su jugo.

-Después se pela la frutabomba y se cortan en rodajas, retirándole todas las semillas.

-Las zanahorias se pelan y se hierven.

-Se colocan todos los ingredientes, con excepción del jugo de naranja, en la batidora, durante tiempo suficiente.

-Finalmente, en una jarra se mezcla el jugo de naranja con el jugo de la frutabomba y se agrega la vainilla.

-Se adorna con las hojas de la digestiva menta.

Salteado de pollo con verduras

Con pechugas de pollo se puede preparar este salteado de pollo oriental con verduras que se puede casi improvisar con los ingredientes que tengamos en ese momento.

Ingredientes:

-Pechuga de pollo, 500 gramos

-Pimiento verde grande, uno

-Zanahoria, dos

-Cebollinos, uno

-Salsa de soja, una cucharada

-Caldo de verduras o pollo, hecho en casa

-Jugo de 2 naranjas recién exprimido

-Maicena, una cucharadita

-Jengibre rallado

-Especias pocas y al gusto

-Aceite vegetal

Preparación:

-Retirar del pollo los posibles excesos de grasa, cortar en tiras y reservar.

-Lavar las verduras y pelar las zanahorias y el pimiento en bastones, rallar el jengibre y cortar en pedacitos el cebollino.

-Calentar un poco de aceite en una buena sartén amplia antiadherente y saltear el pollo a fuego vivo hasta que quede dorado por todas partes. Retirar y reservar.

-Cocinar las verduras, en tandas separadas si no caben bien. Salpimentarlas ligeramente y saltear unos pocos minutos, dejándolas firmes.

-Añadir el pollo, agregar las especias y mezclar bien

-Combinar en un recipiente la salsa de soja el caldo, el jengibre, el jugo de naranja y la maicena. Añadir a la sartén, mezclando y salteando a fuego medio. Cocinar hasta que todo esté en el punto deseado

Se acompaña el salteado de pollo oriental con verduras con un poco de arroz.