Recetas saludables para picar y para mantener el peso

Desde el punto de vista nutricional, picar se describe como utilizar pequeñas raciones para alimentarse entre las principales comidas. Esta práctica pudiera ser beneficiosa si se opta por alternativas equilibradas y saludables, pues pudiera servir para controlar el apetito y mantener niveles estables de energía. No obstante, es capital reprimir el picar excesivamente o preferir alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares refinados, lo que pudiera favorecer a un indeseable incremento de peso o a perturbaciones nutricionales.

• Consulte además: Caldos sustanciosos y saludables de la cocina cubana

Para conservar un peso de que sea beneficioso en tanto se saborea de deliciosos snacks, es aconsejable elegir recetas pequeñas en calorías, pero agradables en gusto y con suficientes nutrimentos. Una opción excelente son los rollitos de tortilla integral con ligeros rellenos como espinacas frescas, pechuga de pavo y queso reducido en grasa. Aportan fibra y proteínas magras, coadyuvando a conservar por más tiempo la saciedad.

Otra sugerencia son los pinchos de yogur y frutas. Sencillamente se ensartan pedazos de frutas frescas como frutabomba, mango o piña en palitos y se sumergen en yogur reducido en grasa. Este combinado no solamente aporta cierta cantidad de antioxidantes y vitaminas, sino que asimismo proporciona calcio y proteínas, significativos para la salud de los huesos. Estas combinaciones no solamente son amigables con la imagen, sino que igualmente son fáciles de preparar además de deliciosos, siendo perfectos para ayudar a mantener un estilo de vida equilibrado y saludable.

Consulte además: Nuevos platos modernos y saludables de la cocina cubana

Recetas

Rollitos de tortilla integral con vegetales:

Ingredientes:

Tres huevos

Hojas de espinacas

Pimientos verdes y rojos en finas tiras

Pepino en finas rodajas

Zanahoria pero rallada

Queso crema bajo en grasa

Pimienta al gusto

Sal al gusto

De manera opcional se pueden añadir hierbas frescas como perejil o cilantro con el fin de decorar

 

Preparación:

Lava bien las hojas de espinacas y secarlas con cuidado.

Cortar los pimientos en finas tiras.

Pelar y rallar la zanahoria.

Cortar el pepino en finas rodajas.

Para el montaje de los rollitos:

Hacer una tortilla de un huevo y colocarla encima de una superficie plana.

Extender una capa delgada queso crema bajo en grasa encima de toda la superficie de la tortilla.

Como añadir los vegetales:

Colocar unas hojas de espinacas en una de las esquinas de la tortilla, dejando espacio en los bordes.

Distribuir las rodajas de pepino, las tiras de pimientos y la zanahoria rallada encima de las espinacas.

Para enrollar los rollitos:

Enrollar con firmeza la tortilla desde el sitio con los vegetales hacia el lado contrario, asegurando de que permanezca bien compacta.

Si se desea, se puede sellar los bordes de la tortilla con un poco más de queso crema con el fin de evitar que se desenrolle.

Cortar y servir:

Con un afilado cuchillo, cortar el rollo en rodajas de más o menos 2 a 3 centímetros de grueso.

Colocar los rollitos en una bandeja de servir o en un plato o y decorarlos con frescas hierbas si se desea.

Servir los rollitos de tortilla integral con vegetales como un saludable y sabroso tentempié. Se pueden acompañar con una ligera salsa o disfrutarlos solos.

 

Crudités con salsa de yogur y hierbas

Ingredientes:

Para los crudités:

Zanahorias, picadas en finas rodajas o en bastones 

Apio, picado en bastones

Pepino, picado en finas rodajas 

Pimientos verdes, rojos o amarillo, picados en tiras

Para la salsa de hierbas y yogur:

1 taza de yogur bajo en grasa

1 cucharada de aceite

1 cucharada de jugo de limón

1 diente de ajo, finamente picado o rallado  

1 cucharada de hierbas picadas como cilantro, perejil, menta, eneldo, al gusto

Pimienta negra molida al gusto

Sal al gusto

 

Preparación:

Lavar y pelar las zanahorias si fuese necesario. Picarlas en rodajas o bastones finos.

Lavar bien el apio y picarlo en bastones.

Lavar el pepino y picarlo en rodajas.

Enjuagar los pimientos, retirarles las semillas y picarlos en finas tiras.

Como preparar la salsa de hierbas y yogur:

En un recipiente apropiado, mezclar el yogur con el aceite, el jugo de limón y el ajo picado.

Agregar las hierbas picadas (cilantro, perejil, menta, eneldo u otras también seleccionadas.

Condimentar con pimienta negra y sal según gusto. Mezclar bien todos los ingredientes hasta conseguir una salsa homogénea y cremosa.

Para el montaje:

Colocar los crudités (apio, zanahorias, pimientos y pepino) en una bandeja de servir o en un plato.

Servir la salsa de hierbas y yogur en un pequeño recipiente junto a los crudités.

Sumergir los crudités en la salsa de hierbas y yogur antes de consumirlos. Se pueden refrigerar la salsa y los crudités por separado si no se van inmediatamente a utilizar.

 

Batido verde

Ingredientes:

Una taza de hojas de espinacas

Medio pepino, pelado y picado en pedazos

Medio plátano maduro vianda

Media taza de jugo de naranja natural sin azúcar adicionada

Media taza de agua fría o más, según la consistencia que se desee

Hielo al gusto opcional

 

Preparación:

Lavar bien las espinacas y asegurarse de que estén bien lavadas.

Pelar y picar el pepino en pedazos.

Pelar y picar el plátano en pedazos.

Para la preparación del batido:

En una batidora, colocar primero las espinacas.

Añadir el pepino y el plátano.

Adicionar el agua y el jugo de naranja.

Si se desea, se puede adicionar hielo para conseguir una textura más cremosa y fresca.

Batir hasta conseguir una mezcla homogénea y suave.

Verter el batido verde en un vaso grande e inmediatamente servirlo para saborearlo lleno de nutrientes y bien fresco.

Este batido verde es una forma excelente de incorporar frutas y verduras en la alimentación diaria, proveyendo una buena dosis de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra vegetal. Es nutritivo, refrescante e ideal para cualquier momento del día, ya sea como merienda, desayuno o incluso para después de un entrenamiento con el fin de recargar energías.

 

Pinchos de queso fresco y frutas 

Ingredientes:

Frutas variadas, como piña, melón, guayaba, mango, etc.

Queso fresco bajo en grasa

Palitos de brocheta o pinchos preparados al efecto

 

Preparación:

Lavar bien las frutas y secarlas con cuidado.

Picar las frutas en pedazos pequeños o en tal formas que pudieran ser atravesadas por los pinchos.

Para la preparación del queso:

Cortar el queso en cuadrados del tamaño apropiado para los pinchos.

Para el montaje de los pinchos:

Ensartar de manera alternativa pedazos de frutas y cuadrados de queso en los palitos de brocheta o pinchos pequeños. Se puede variar la combinación y el orden según las preferencias individuales.

Colocar los pinchos de frutas y queso en bandeja de servir una o en un plato e inmediatamente servirlos.

Estos pinchos son ideales como una opción refrescante y saludable como postre ligero o para picar entre comidas. La asociación de frutas frescas con el queso brinda un perfecto equilibrio entre cremosidad y dulzura, y al mismo tiempo proporcionar nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y proteínas de elevada calidad.