Recetas de alimentos ricos en fibra para combatir la constipación

La constipación es un estado donde un individuo tiene inconvenientes para vaciar sus intestinos de manera regular y de forma apropiada. Se identifica por la reducción en la periodicidad de sus evacuaciones intestinales y la aparición de heces secas y duras. Esta situación puede ser originada por variadas causas, como una alimentación escasa en fibra, la poca actividad física, condiciones médicas subyacentes o la deshidratación. La constipación puede causar hinchazón o malestar abdominal, y en casos graves, complicaciones como hemorroides. El régimen con frecuencia incluye cambios en la alimentación, aumento en la ingesta de agua y, en algunos casos, el empleo de laxantes bajo control médico para mejorar los síntomas y originar una evacuación regular.

ALIMENTACIÓN EN LA CONSTIPACIÓN

Una persona constipada debe tomar mucho líquido y consumir suficiente fibra para coadyuvar a que la fibra funcione mejor.

Según la edad y el sexo, los adultos deben ingerir de 22 a 34 gramos de fibra al día. Los adultos mayores a veces no ingieren bastante fibra pues pueden desinteresarse en los alimentos.

La persona debe consultar con un profesional de la salud, como un dietista, para planificar las comidas con la cantidad adecuada de fibra. Se debe agregar poco a poco la fibra a la comida para que el cuerpo se adapte al cambio.

FUENTES DE FIBRA

Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral y cereales con hojuelas de salvado; leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas y garbanzos;

frutas, como las naranjas; verduras, como zanahoria, brócoli y vegetales de hojas verdes; frutos secos, como maní.

El paciente debe tomar agua y otros líquidos, como jugos de frutas y caldos, y vegetales con endulzantes naturales, para colaborar a que la fibra funcione mejor. Este cambio debe provocar que las heces se vuelvan fáciles de evacuar y más blandas.

Tomar suficiente agua y otros líquidos para mantenerse hidratado es bueno para la salud en general y puede cooperar a evitar el estreñimiento. Se debe analizar con un profesional de la salud sobre cuánto líquido hay que consumir cada día con base en el peso, la talla, el grado de actividad, la salud, y el lugar en dónde se vive y para planear las comidas con la cantidad adecuada de fibra.

Para ayudar a aliviar o prevenir el estreñimiento, deben evitarse los alimentos con nada o poca fibra, como papas fritas, comida rápida, carne, alimentos preparados como algunas comidas congeladas, meriendas y alimentos procesados, como algunas comidas para microondas o perros calientes.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

La fibra es una sustancia que se halla en las plantas. La fibra vegetal se encuentra en las verduras, las frutas y los granos. Como el cuerpo no puede digerir la fibra, esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra facilita muchos beneficios de salud pues le aporta volumen a la dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar con los empeños para mantener un peso saludable o para perder peso. Para los diabéticos, la fibra puede jugar un papel significativo para conseguir mantener el control del azúcar en la sangre.

Las alimentaciones abundantes en fibra también pueden favorecer tanto con la diarrea como con el estreñimiento. Asimismo, la fibra igualmente puede ayudar a reducir el colesterol.

• Consulte además: Fibra vegetal alimentaria y salud cardiovascular

RECETAS CONTRA LA CONSTIPACIÓN

Congrí

Ingredientes:

1 taza de arroz

1 taza de frijoles negros secos

1 pimiento verde, picado

1 cebolla grande, picada

3 dientes de ajo, picados

1/2 cucharadita de comino en polvo

2 hojas de laurel

1/2 cucharadita de orégano seco

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite

Agua

Preparación:

Lavar los frijoles secos en un colador y dejarlos escurrir.

En una olla de buen tamaño, agregar los frijoles negros y cubrir con agua fría. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante unos 45 minutos o hasta que los frijoles estén blandos. Añadir más agua según sea necesario para conservar los frijoles cubiertos.

Mientras los frijoles se cocinan, en una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agregar el pimiento verde, la cebolla y el ajo picados. Cocina hasta que estén blandos y aromáticos.

Cuando los frijoles estén blandos, escurrirlos, pero reservar el líquido de cocción.

Añadir los frijoles cocinados a la mezcla de pimiento, cebolla y ajo. Agregar el comino, el orégano, las hojas de laurel, la sal y pimienta al gusto. Cocinar durante unos minutos para que los sabores se combinen bien.

Enjuagar el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Luego, agregarlo a la mezcla de frijoles y revolver.

Agregar suficiente líquido de cocción de los frijoles para cubrir el arroz y los frijoles. Llevar la mezcla a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocinar tapado durante unos 20-25 minutos o hasta que el arroz esté cocinado y haya absorbido el líquido.

Remover las hojas de laurel y servir caliente. El congrí es un acompañamiento perfecto para platos de mariscos o carnes asadas, pero también se puede disponer como plato principal.

Yuca con mojo

Ingredientes para la yuca:

1 yuca grande, pelada y cortada en trozos gruesos

Sal

Agua

Ingredientes para el mojo:

1/2 taza de jugo de naranja agria recién exprimido

4 dientes de ajo, picados finamente

Sal y pimienta al gusto

1/4 de taza de aceite

Preparación:

Para la yuca:

Lavar bien la yuca y quitar la gruesa cáscara gruesa con un cuchillo afilado. Cortar la yuca en trozos de aproximadamente 2-3 pulgadas de largo.

En una olla grande, llevar a ebullición suficiente agua para cubrir los trozos de yuca. Agregar sal al agua.

Cuando el agua esté hirviendo, agregar los trozos de yuca. Cocinar a fuego medio durante unos 20-30 minutos o hasta que la yuca esté blanda y se pueda perforar fácilmente con un tenedor.

Escurrir la yuca cocida y colocarla en un plato para servir.

Para el mojo:

En una pequeña sartén, calentar el aceite a fuego medio. Agregar el ajo picado y saltear durante unos minutos hasta que esté aromático y ligeramente dorado.

Agregar el jugo de naranja al ajo dorado. Cocinar a fuego medio durante unos minutos hasta que la salsa se mezcle y se caliente. No dejar que hierva.

Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Para servir:

Verter el mojo caliente sobre los trozos de yuca en el plato de servir. La yuca con mojo se sirve tradicionalmente caliente como acompañamiento y se puede disfrutar como guarnición con otros platos cubanos, como pollo a la parrilla  o cerdo asado.

Moros y cristianos

Ingredientes:

Para el arroz:

2 tazas de arroz blanco

4 tazas de agua

Sal al gusto

Para los frijoles colorados:

2 tazas de frijoles colorados cocinados

2 dientes de ajo, picados

1 cebolla grande, picada

1 hoja de laurel

1 pimiento verde, picado

1/2 cucharadita de comino en polvo

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite

Preparación:

Para los frijoles colorados:

En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio. Agregar la cebolla, el pimiento verde y el ajo picados. Cocinar hasta que estén blandos y aromáticos.

Agregar los frijoles colorados cocinados a la mezcla de cebolla y pimiento. Añadir la hoja de laurel, el comino, sal y pimienta al gusto. Cocinar a fuego medio durante unos minutos para que los sabores se mezclen bien. Si los frijoles están muy espesos, se puede añadir un poco de agua para lograr la consistencia deseada.

Reducir el fuego a bajo y cocinar los frijoles a fuego lento durante unos 15-20 minutos para que los sabores se concentren.

Para el arroz:

Lavar el arroz bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Luego, escurrirlo.

En una cacerola grande, llevar a ebullición 4 tazas de agua. Agrega sal al gusto.

Cuando el agua esté hirviendo, añadir el arroz. Reducir el fuego a bajo, cubrir la cacerola y cocinar durante unos 18-20 minutos, o hasta que el arroz esté blando y haya absorbido toda el agua.

Para servir:

Servir el arroz blanco y los frijoles colorados por separado en el mismo plato o en platos individuales. Los moros y cristianos son un acompañamiento popular para platos de cerdo, carne o pollo en la cocina cubana.

• Consulte además: Papel de la flora intestinal en la salud

Tostón cubano

Ingredientes:

Plátanos verdes que deben estar firmes y no maduros

Aceite vegetal para freír

Sal al gusto

Opcional: ajo en polvo o ajo fresco picado para dar sabor

Preparación:

Pelar los plátanos verdes, primero cortar los extremos y luego hacer un corte a lo largo de la cáscara sin tocar la pulpa. Luego, usar los dedos o un cuchillo para pelar la cáscara.

Cortar los plátanos en rodajas de aproximadamente 1 pulgada de grosor. Se pueden cortar en un ángulo para que tengan una forma ovalada, si se prefiere.

Calentar suficiente aceite en una sartén grande o una freidora hasta que esté caliente pero no humeante (aproximadamente 350-375 grados Fahrenheit o 175-190 grados Celsius). Freír las rodajas de plátano en lotes hasta que estén doradas y crujientes, unos 2-3 minutos por lado. No sobrecargar la sartén, ya que los plátanos deben estar en una sola capa para que se frían uniformemente.

Retirar los plátanos fritos de la sartén y colocarlos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Luego, usar una prensa para aplastar cada rodaja de plátano. Puedes usar una prensa de tostones o simplemente un vaso o taza con una superficie plana.

Si deseas darles un segundo frito para que estén aún más crujientes, volver a sumergir las rodajas aplastadas en el aceite caliente durante unos minutos hasta que estén doradas y crujientes.

Espolvorear los tostones con sal al gusto y, si se desea, un poco de ajo en polvo o ajo fresco picado para darles sabor adicional. Servir los tostones calientes como acompañamiento o aperitivo.