Recetas balanceadas y hechas en corto tiempo 

Cuando se habla de una alimentación balanceada se refiere a la ingestión equilibrada y adecuada de distintos grupos de alimentos que aportan todos los nutrientes que el cuerpo requiere, como vitaminas, minerales, proteínas, grasa y agua, en donde las porciones varían según las exigencias dietéticas individuales de cada ser, dependiendo de la edad, sexo, peso, estatura y actividad física que se realice.

Como es bien conocido, todos los seres humanos están compuestos principalmente por lo que se come, por lo cual es primordial obtener una balanceada alimentación para poder garantizar un funcionamiento y mantenimiento correcto del organismo.

La utilidad de conservar una vida en equilibrio con una adecuada nutrición es porque a través de los alimentos que se ingieren se le suministra al cuerpo los seis tipos de nutrientes esenciales, los que se dividen en micro y macronutrientes siendo básicos para que el cuerpo pueda ejecutar sus procesos metabólicos. 

El quid de una comida balanceada consiste en ingerir diversos grupos de alimentos, pues de esta manera se garantiza que se le esta proporcionando a nuestro organismo lo que requiere, ya que si por ejemplo existe un exceso se puede inducir obesidad y si se va a un extremo de comer por debajo de las cantidades requeridas, se puede provocar desnutrición. 

Este artículo está diseñado para quienes buscan comer de manera saludable sin privarse de la calidad o del sabor de los alimentos y al mismo tiempo, necesitan ahorrar tiempo en la cocina.

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Recetas

Huevos revueltos

Ingredientes

2 huevos frescos

Tomates

Pimienta al gusto

Perejil fresco

Aceite

Pizca de sal

Preparación:

Se pica el perejil y los tomates y se reservan.

Se baten los huevos

Se engrasa una sartén antiadherente con media cucharada de aceite y se pone a fuego medio-bajo. Al esperar a que se caliente, se añaden los huevos batidos.

Cuando pasados unos segundos y se note que se empiezan a cuajar ligeramente por los bordes, se comienza a moverlos con una espátula. Lo que se hace serán movimientos con la espátula como si se fuesen plegando los huevos con cuidado, pues no interesa que queden trocitos muy pequeños de huevo cuajado que quedarían resecos.

Mientras se mueven con la espátula, de vez en cuando se levanta la sartén de la candela y, cuando casi esté listos, se apaga. Se siguen moviendo unos segundos más hasta que estén cuajados al gusto y se pasan a un plato.

Se les pone pimienta, sal y perejil picado por encima y se acompaña con los tomates que se tenían reservados. Es muy sustancial no poner la sal hasta el final, pues es un ingrediente que absorbe humedad y si se pone al batir los huevos, al final quedarán mucho menos jugosos.

Son perfectos para un día en que apetezca un desayuno potente.

Combinado de pollo al asador con vinagreta de miel y limón 

Ingredientes:

Para la ensalada:

2 pechugas de pollo, sin huesos y sin pellejo

8 tazas de lechuga

1 recipiente de tomates, picados a la mitad

Pimienta al gusto

Pizca de sal

Para la vinagreta:

1/4 de taza de aceite

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de miel de abejas

1 diente de ajo, picado finamente

Pimienta al gusto

Pizca de sal

Preparación:

Precalentar el asador a fuego medio-alto. Aderezar las pechugas de pollo con pimienta y sal según gusto. Inmediatamente, asarlas en la parrilla durante 6 a 8 minutos por cada lado, o hasta que estén cocinadas totalmente. Retirar el pollo del asador y dejarlo reposar durante unos pocos minutos antes de seccionarlo en tiras finas.

Mientras el pollo se enfría, preparar la vinagreta de miel y limón. En un pequeño recipiente, mezclar el aceite, la miel de abejas, el jugo de limón y el ajo picado. Agregar pimienta y sal al gusto. Remover bien la vinagreta y reservarla.

En un recipiente grande, colocar la lechuga y los tomates cortados.

Añadir las tiras de pollo a la ensalada.

Previamente a servir, verter la miel y la vinagreta de limón encima del combinado y mezclar todo suavemente para asegurar de que todos los componentes se encuentren bien cubiertos.

Servir de inmediato el combinado de pollo al asador y disfrutar de esta grata comida saludable y fresca.

Sopa de lentejas con verduras

Ingredientes:

1/2 kilo de lentejas

3 dientes de ajo

4 tazas de cebolla, picada

Tomillo fresco al gusto

Pimienta al gusto

Comino en polvo al gusto

5 1/2 litros de caldo de pollo

1/4 tazas de puré de tomate

3 tazas de zanahoria, picadas y peladas 

Pizca de sal

Preparación

En una olla grande a fuego medio, se coloca el ajo y la cebolla en un poco de aceite. Se sazona con pimienta, comino, tomillo y sal. Cocinar por 20 minutos, o hasta que las verduras estén traslucidas y suaves.

Agregar las zanahorias y cocinar por otros 10 minutos.

Agregar las lentejas, el puré de tomate y el caldo de pollo. Tapar la olla y dejar que suelte hervor. Reducir la temperatura y dejar cocinar por una hora hasta que las lentejas estén cocinadas.

Servir caliente.

Hamburguesas de pollo

Ingredientes:

3 pechugas de pollo sin huesos y sin pellejo

1 huevo

1/4 de cebolla

3 dientes de ajo

Pan rallado

Perejil

Aceite

Pimienta al gusto

Pizca de sal

Preparación:

Lo primero para confeccionar las hamburguesas de pollo caseras es preparar las pechugas de pollo. Retirar cualquier tipo de pellejo que se encuentre y comenzar a triturar para que cojan la consistencia adecuada.

Se puede hacer con una máquina para moler carne o, si no se dispone de ella, con la ayuda de un cuchillo intentando que los pedazos sean de un tamaño muy pequeño.

Después, para saber cómo hacer hamburguesas de pollo jugosas, se debe trocear y picar el ajo y, al finalizar, hacer lo mismo con el perejil y la cebolla. Una vez se tengan todos los ingredientes preparados, coger un recipiente bastante hondo, agregar las pechugas de pollo, salpimentarlas al gusto y añadir la cebolla, el ajo y el perejil picados.

Mezclar todos los ingredientes para que se integren y la carne de pollo quede beneficiada con el aroma y el sabor de estos adobos.

Ahora es el instante de batir el huevo en un depósito o plato aparte y adicionarlo al recipiente junto a la carne de pollo cuando esté preparado.

Si se desea añadir alguna especie más a la receta, se puedes hacer en este momento. Se debe remover bien con el fin de que el huevo impregne todo el pollo picado y, después, amasar con las manos para obtener una pasta más compacta y homogénea.

Cuando la masa esté lista, ya solo se tiene que comenzar a darle la forma de las hamburguesas. Para realizarlo, coger una porción de la carne de pollo picada, hacer una bola con ella y, a continuación, aplastarla con una espátula y corregir un poco con las manos hasta conseguir el grosor y la forma deseada.

Repetir este procedimiento hasta finalizar con toda la masa.

Finalmente, freír las hamburguesas de pollo en una sartén con un poco de aceite o cocinarlas a la plancha, como se desee.

Se puede consumir a modo de sándwich con pan integral, acompañadas de una ensalada o con unas pocas papas fritas, según preferencias.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

Para la ensalada:

2 tazas garbanzos hervidos

2 tomates grandes

1/2 pimentón rojo o verde

1 pepino mediano

Perejil picado finamente

1/2 cebolla morada o blanca

Para la vinagreta:

Jugo de un limón o de 1/2 naranja agria

1/3 taza aceite

Pimienta al gusto

Pizca de sal

Preparación:

Para la ensalada:

Lavar bien los vegetales y el perejil.

Retirar la cáscara del pepino y cortar en cuadros al igual que el pimentón, la cebolla y los tomates.

Picar finamente el perejil.

Colocar los garbanzos en un amplio recipiente.

Agregar los vegetales picados y mezclar.

Incorporar el perejil

Para la vinagreta:

Colocar todos los ingredientes para la vinagreta en un recipiente.

Mezclar con el auxilio de un tenedor de manera  apropiada.

Agregar la vinagreta a la ensalada, mezclar todo o agregarlo al momento de servir.

Verificar sabor. Servir como entrada o acompañante.

• Consulte además: Las lentejas con recetas saludables para diabéticos