Ajiaco a la cubana con sus valoraciones y recomendaciones nutricionales

El ajiaco criollo es un plato típico cubano, la mezcla perfecta de viandas y especias, con sabor intenso y original. Todo el que haya nacido en esta isla, con seguridad ha saboreado la receta de ajiaco cubano en más de una oportunidad. Es un plato súper apetitoso que todos los cubanos preparamos cada vez que se nos da la ocasión. Sobre todo, si se está a punto de organizar una fiesta familiar pues es la receta perfecta que no puede faltar en este tipo de conmemoraciones.

También porque forma parte de nuestra tradición de más de 500 años, esta mezcla original de sabores nació a partir de la liga de diversas culturas que dio inicio a la gastronomía distintiva cubana. Siempre nos quedamos con grandes aspiraciones de repetir la experiencia y por tal impulso hoy planteamos cocinar esta delicia. No es esencial si quien lo hace vive en Cuba o en otro país, porque la receta de ajiaco criollo es perfecta para confeccionarla donde quiera que se encuentre el cocinero.

HISTORIA DEL AJIACO CUBANO

Desde la época de los indígenas en nuestro país, en la cocina de aquella época ya se consumía una especie de ajiaco criollo preparado a base de ají, el cual era excelente para acompañar el casabe, otro plato de aquella etapa.

Al llegar los españoles y después, se comenzaron a introducir hábitos culinarios provenientes de Europa sumados a los de África.

Por lo que, en muy poco tiempo, el ajiaco cubano y otros platos típicos de los aborígenes comenzaron a sufrir ciertas adaptaciones, como fue el hecho de aumentar el número de sus ingredientes. De ahí surge hasta nuestros días una perfecta combinación que, hasta el día de hoy, encanta a nuestros paladares cada vez que lo consumimos. Así que los conquistadores españoles decidieron en aquella época juntar a este caldo todas las viandas locales combinadas con el guiso español. La realidad es que esta receta es el resultado de la combinación del cocido español y las viandas cubanas. Todo esto nació a partir de la necesidad de tener bien nutridos a los esclavos, pero sin tener que hacer grandes desembolsos pues a pesar de tener cierta cantidad de ingredientes, no es para nada difícil ni costosa su preparación. Eso sí, es un plato preferente para una comida familiar pues es ideal para toda la parentela.

Quien desee conocer cómo hacer ajiaco a lo cubano, con un sabor grandioso y que no defrauda nunca, aquí mostramos todo sus ingredientes y su manera de confeccionarlo. Aunque cada región del país tiene sus propias adaptaciones, la receta de hoy es la más tradicional, la que combina la mayoría de los ingredientes y condimentos utilizados, aunque cualquiera puede hacer su propia versión de ajiaco. Pero el factor común siempre será cocinar este manjar en una olla grande, con múltiples viandas y maíz tierno.

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La receta

Ingredientes:

-2 mazorcas de maíz tierno

-1/2 libra de ñame

-2 plátanos verdes

-1/2 libra de malanga

-1/2 libra de yuca

-1/2 libra de boniato

-1/2 libra de calabaza

-1 cebolla grande

-3 dientes de ajo

-2 limones

-1 taza de puré de tomate

-5 litros de agua

-2 cucharadas de aceite vegetal

-Sal a gusto

Preparación:

-Se hace un sofrito en una sartén con el aceite, los dientes de ajo y la cebolla. Luego se añade el puré de tomate y se reserva.

-Se lavan, pelan y cortan todas las viandas y se agregan a la olla con el agua, donde se echa también las mazorcas de maíz, el sofrito y el jugo de limón.

-Se deja cocinar unos 45 minutos hasta que el caldo se haya espesado un poco. Se rectifica el punto de sal.

-Si se desea que la consistencia sea más espesa se extraen unos trozos de malanga y ñame, se aplastan y luego se echan de nuevo en la olla.

Ingredientes:

Maíz, malanga, ñame, yuca, boniato, calabaza, plátanos verdes, cebolla, ajo, limón, tomate en salsa, aceite vegetal, sal,

VALORACIÓN NUTRICIONAL DE SUS INGREDIENTES

El maíz es el tercer cereal más cultivado en el mundo, después del trigo y del arroz.  Es un alimento muy completo, que contiene muchas vitaminas y minerales que favorecen nuestro metabolismo.

El maíz es fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres y el envejecimiento celular. Como es rico en fibra e hidratos de carbono, el maíz es saciante y ayuda a controlar el apetito. También es bueno para el cerebro pues es rico en ácido fólico y otras vitaminas y es un aliado de diversas funciones cerebrales. Asimismo, cuida la salud cardiovascular pues la vitamina B1 que contiene disminuye la llamada homocisteína y, por lo tanto, reduce también el riesgo de sufrir un infarto cardiaco y mantiene los huesos fuertes gracias a la presencia de calcio entre sus nutrientes. El maíz resulta indicado para las embarazadas y en etapas de lactancia pues es rico en ácido fólico.

El ñame es un tubérculo que puede significar una fuente más de hidratos de calidad, así como de otros nutrientes beneficiosos. Al igual que otros tubérculos como el boniato, la papa o la yuca, el ñame es rico en hidratos de carbono, principalmente en almidón en cantidades superiores al 70% y fibra en proporciones que superan los 8 gramos por cada 100 gramos de alimento, lo cual vuelve más lenta su digestión y reduce su índice glucémico. Asimismo, el ñame es un tubérculo rico en proteínas en comparación con otros, pues posee cerca de un 12% de este nutriente lo cual también lo vuelve muy saciante. También es rico en micronutrientes de calidad entre los que destaca el calcio, vitamina C, fósforo y potasio, así como determinados antioxidantes que también pueden significar una ayuda para la salud del organismo.

Por ser un concentrado en hidratos de carbono, el ñame es considerado un alimento energético, pero no de alto índice glucémico dada su riqueza en fibra y proteínas vegetales, por lo que puede ser un buen alimento para deportistas, así como también, para incluir junto a otros vegetales en preparaciones para diabéticos. Por su riqueza en fibra, en almidón resistente y en antioxidantes, el ñame también se ha vinculado en estudios realizado con roedores, a menos riesgo de sufrir triglicéridos altos en sangre, así como enfermedades a causa de la oxidación de lípidos como la aterosclerosis. De este tubérculo podemos extraer harina y almidón sin gluten, ideal para diversificar la dieta de personas celíacas.

• Consulte además: El ajiaco criollo y dos recetas saludables de la cocina cubana

El boniato es un tubérculo, al igual que la zanahoria o el apio. Al contrario de lo que pueda parecer, comer boniato no engorda. Se trata de un alimento muy equilibrado a nivel nutricional y su alto contenido en fibra puede ayudar incluso a perder peso. La densidad nutritiva del boniato es muy elevada. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Estos son más abundantes cuanto más maduro está y más tiempo ha estado almacenado. Pese a su dulzor, su carga glucémica estimada, cocido o asado, es de 7, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda, en cantidades moderadas, en caso de diabetes. Como revela el color anaranjado de la pulpa, el boniato es rico en provitamina A en forma de betacaroteno. Doscientos gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo. También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro. Los boniatos son ricos en uno de los llamados aminoácidos esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal. También es fuente de fibra y antioxidantes. Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su efecto antioxidante. El más conocido es el betacaroteno, que previene las cataratas, trastornos inmunitarios e incluso algunos tipos de cáncer gracias a su efecto estimulante sobre el sistema inmunitario. Además del betacaroteno, es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas y minerales, refuerzan su poderoso efecto antioxidante. Es de destacar su contenido en manganeso pues una ración de 100 gramos aporta la cuarta parte del que se precisa al día. Este mineral interviene en la formación de huesos y cartílagos, así como en la coagulación sanguínea. Además, el manganeso forma parte de una enzima que protege de los radicales libres. El glutatión, además de ser antioxidante, es desintoxicante y ayuda a eliminar el cadmio, el paracetamol o algunos contaminantes ambientales. Además, potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última. Los boniatos violetas son ricos en antocianinas, pigmentos que también poseen una aguda acción antioxidante y que reducen la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma. Activa el bazo y el pulmón y consolida el riñón; además calienta y fortalece el organismo. Las personas con trastornos renales, como la propensión a la formación de piedras, o con deficiencias de ciertos minerales, deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.

La calabaza por su composición nutricional, es aconsejable en todas las etapas de la vida, especialmente en la infancia, pues contribuye al buen estado de la piel, los huesos y los dientes, así como del sistema nervioso y el aparato digestivo. Sus beneficios son múltiples y resulta muy recomendable durante el embarazo y la lactancia. Es, además, un alimento conveniente en caso de diabetes, pues, aunque sea dulce, sus azúcares se absorben lentamente y no sobrecargan el páncreas. Consumida habitualmente puede resultar beneficioso en muchos otros trastornos de salud. También en la cistitis, prevención de cálculos renales, retención de líquidos, insuficiencia renal, en la hipertensión arterial, prevención de la angina de pecho, mantenimiento de nivel adecuado de colesterol y anemia y en el sistema inmunitario pues previene infecciones crónicas, gripe y enfermedades degenerativas. Para el aparato digestivo se emplea en gastritis, úlcera gastroduodenal, estreñimiento o parásitos intestinales. También es buena para la ansiedad, estrés, depresión, insomnio, la obesidad y el exceso de ácido úrico, la faringitis, laringitis, bronquitis, asma, la fotofobia, ceguera nocturna, cataratas, hipertrofia benigna de próstata, prevención del cáncer de próstata, infertilidad por oligospermia y en la prevención del cáncer: sobre todo de colon, vejiga, próstata, pulmón y útero.

En cuanto a la cebolla, el ajo y el aceite vegetal, sus valoraciones nutricionales respectivas ya han sido explicadas en un artículo anterior.

• Consulte además: El ajiaco criollo y dos recetas saludables de la cocina cubana

RECOMENDACIONES

Es esencial seleccionar verduras frescas para la mayor calidad del plato, así como para su sabor y la buena digestión del mismo. El maíz debe estar bien tierno. Puede fijarse uno mismo en los granos de la mazorca. Deben tener un color amarillo claro y no pueden estar blandos. Lo mismo con la malanga o el boniato. Las viandas se deben palpar cuidadosamente y revisar que no tengan manchas, asegurarse de su solidez y si están blanduchas ya pasaron de tiempo.