Para que conozcas las mejores formas de cocinar tus legumbres

Se conoce como legumbres a un tipo de vegetal donde se incluyen frijoles guisantes, garbanzos y lentejas. Están entre los alimentos más nutritivos que existen.

Poseen muy bajo contenido en las saludables grasas insaturadas, no contienen colesterol, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y de fibra soluble e insoluble. Además, son ricas en hierro, magnesio, folatos y potasio.

Pudieras añadir más legumbres a tu alimentación, pues nunca están de más y por eso debes conocerlas con más profundidad y saber cómo prepararlas adecuadamente.

Es un producto bastante económico, rinde bastante y se consiguen en cualquiera de nuestras tiendas de alimentos. También pueden adquirirse como un producto enlatado.

Pueden prepararse en forma de potajes, caldos, pastas, sopas, estofados, buñuelos, ensaladas, guarniciones para ensaladas, hummus, refrigerios. Además, son preferidas en platos originales de la comida china, japonesa, india o española…

SU HIDRATACIÓN

Los frijoles secos, excepto los frijoles carita y las lentejas, se deben remojar en agua a temperatura ambiente. De esta manera se rehidratan para poderse cocinar de forma más rápida y uniforme.

Antes de colocar los frijoles en remojo, deben seleccionarse y eliminar aquellos granos descoloridos o arrugados, así como también las materias extrañas, y después deben ser bien enjuagados.

LA COCCIÓN

 Según el tiempo de que dispongas, puedes escoger diferentes métodos de cocción.  

Está el remojo lento, el más habitual en nuestra cocina. Consiste en colocar los granos en una olla apropiada, y añadir a una libra, 450 gramos de frijoles secos 10 tazas de agua. Se cubre y se lleva al refrigerador durante, al menos, 4 horas o durante toda la noche.

En el remojo rápido se hierve una libra, 450 gramos de frijoles secos con 10 tazas de agua. Tápala, apártala y deja los frijoles en remojo durante 1 a 4 horas a temperatura ambiente.

Cuando se cocinan sin remojo puede llevar más tiempo de cocción y es posible que se produzca mayor cantidad de carbohidratos que producen gases. Siempre asegúrate de enjuagar bien los frijoles antes de empezar a cocinarlos.

DESPUÉS DEL REMOJO

Después de dejar en remojo los frijoles, escúrrelos, enjuágalos y colócalos en una olla apropiada. Toma como medida la cantidad de frijoles utilizados y agrega tres veces dicho volumen en agua. Agrega hierbas o especias a gusto. Pon la olla a hervir. Luego, reduce el fuego y cocina a fuego lento, con la olla destapada, y revuelve cada tanto hasta que los frijoles estén tiernos. El tiempo de cocción depende del tipo de frijoles, pero comienza a controlarlos después de los 45 minutos. Puedes agregar más agua para evitar que los frijoles se sequen.

Agrega un mínimo de sal pensando en tu salud y la de tu familia o ingredientes ácidos, como vinagre, tomates o jugo, casi al final del tiempo de cocción, cuando los frijoles ya estén tiernos. Si estos ingredientes se agregan muy pronto, pueden hacer que los frijoles se endurezcan y que se prolongue el proceso de cocción.

Los frijoles están listos cuando los granos se pueden aplastar fácilmente entre dos dedos o con un tenedor.

Si deseas congelar los frijoles cocidos para usarlos más adelante, introdúcelos en agua fría hasta que se enfríen; luego, escúrrelos bien y colócalos en el congelador.

COCINANDO LEGUMBRES

Con 1 libra de frijoles secos se obtienen aproximadamente 5 o 6 tazas de frijoles cocidos. Una lata de 15,5 onzas de frijoles equivale a aproximadamente 1 2/3 de taza de frijoles escurridos y cocidos.

Las lentejas, los guisantes como los chícharos partidos y los frijoles carita no necesitan ponerse en remojo. Además, algunas legumbres son de cocción rápida, es decir, si ya se remojaron y se secaron previamente, no necesitan estar en remojo de nuevo.

Las legumbres enlatadas son útiles para añadirlas rápidamente a platos que no necesitan cocción a fuego lento. Solo asegúrate de enjuagar las legumbres enlatadas para eliminar el sodio que se agrega durante el procesamiento industrial.

NUEVAS IDEAS PARA AÑADIR LEGUMBRES A TUS COMIDAS

Experimenta con el tipo de legumbre que más te guste en tus recetas para hacer que tus comidas y tentempiés sean nutritivos y apetitosos. Hay variadas y apetitosas formas de añadir más legumbres en tus comidas y meriendas, preparando sopas, guisos y estofados que contengan legumbres, así como utilizando puré de frijoles como base para salsas y pastas para untar.

También puedes agregar garbanzos o frijoles negros a las ensaladas. Si sueles comprarlas en tiendas cerca de tu centro de trabajo y no incluye frijoles, llévala desde tu casa en un recipiente apropiado y después añádele las legumbres. También puedes agregar frijoles cocidos en tus albóndigas o hamburguesas y de paso las haces más saludables.

 Come como merienda un puñado de granos de soja tostados en lugar de las tan poco saludables papas fritas o galletas.

Si no puedes encontrar un tipo particular de legumbre en la tienda, puedes sustituirlo fácilmente con otro tipo de legumbre. Por ejemplo, los frijoles pintos y negros son buenos sustitutos de los frijoles colorados.

LOS MOLESTOS GASES INTESTINALES DE LAS LEGUMBRES

Los frijoles y otras legumbres pueden generar gases intestinales. Existen varias maneras de reducir las flatulencias producidas por las legumbres.

Una de ellas es cambiar el agua varias veces durante el remojo y nunca utilizar el agua del remojo para cocinar los frijoles. El agua absorberá parte de los carbohidratos no digeribles responsables de los gases.

Se pueden utilizar frijoles enlatados, pues el proceso industrial transforma parte de los carbohidratos que producen los gases y los vuelve digeribles.

Se pueden cocinar los frijoles a fuego lento hasta que estén tiernos, pues esto también facilita la mejor y más apacible digestión.

Mientras agregas más frijoles y legumbres en tu alimentación, garantizas la ingestión de suficiente agua y haz ejercicio en forma sistemática para que el aparato digestivo procese adecuadamente el aumento de fibra alimentaria.